打破传说:科学研究证实坚果与体重增加的真相

在这个饮食潮流时常变化的世界上,有一个事实却始终岿然不动:坚果是营养的源泉,具有多种风味、口感和健康益处。尽管坚果具有诱人的烹饪魅力和已被证实的优势,但一个挥之不去的误解却始终存在,那就是坚果会导致不必要的体重增加这一毫无根据的观点。然而,最近的大量科学研究驳斥了这一传说。

Image: courtesy of Nuts for Life

澳大利亚研究坚果营养和健康益处的权威机构 “生命坚果”(Nuts for Life)最近发表了一份与坚果和体重管理有关的科学证据摘要。在相关的网络研讨会上,南澳大利亚大学人类营养学教授兼联合健康与人类表现研究院长艾莉森-科茨(Alison Coates)解读了与坚果消费及其对体重的影响有关的最新科学研究。

结论得出,尽管坚果能量密集,但经常食用坚果的人群反而体重增加较少,肥胖风险较低。

在此,我们将深入探讨全球研究得出的大量证据,强调食品和医疗保健专业人员和消费者必须接受坚果在促进最佳体重管理方面的作用。

多项研究证实:坚果不会导致体重增加

科茨教授说,随着科学证据的增加,这一结论的说服力越来越明显,人们对坚果与重量关系中的细微差别的理解也越来越深刻。

"坚果本身就具有有益健康的特性,"科茨教授断言。"尽管坚果的能量密度高,脂肪含量也高,而且主要是健康的单不饱和和多不饱和脂肪,但不断积累的证据有力地证明,吃坚果不会导致不必要的体重增加。

Coates 教授强调了强化这一结论的关键研究,并分享了一系列有力的重要发现。  

  • 吃坚果可降低超重或肥胖的风险,与不食用坚果的人相比,经常食用坚果的人体重更稳定。这是一项 2021 年的观察性研究得出的结论,该研究综合了来自欧洲和美国六个前瞻性队列的数据。i
  • 欧洲一项名为 “EPIC 试验 “的大型研究显示,与不吃坚果的人相比,坚果消费量最高的四分位数人群在五年内的体重增加明显较少。ii
  • 食用坚果对体重、体重指数、体脂或腰围没有不利影响,事实上,坚果摄入量越高,体重和体脂越低。这是 2021 年一项全面研究综述的结果,其中包括 86 项随机对照试验的数据。i

新研究审查了加入坚果对减肥效果的影响

鉴于这些令人信服的证据打破了坚果会导致体重增加的传说,科茨教授和她的研究小组将注意力转向了积极减肥的人在饮食中加入坚果会发生什么情况。

"我们想探索一下,如果在限制能量的饮食中加入坚果会发生什么情况--我们是否仍能看到相同数量的体重减轻,还是结果会受到影响?科茨教授解释道。

为了解决这个问题,他们对采用卡路里限制方案诱导减肥的随机对照试验进行了范围审查,iii以便对含有坚果和不含坚果的饮食进行直接比较。

"我们分离出七项试验,其中包括各种卡路里限制,试验持续时间从4周到52周不等。其中还包括不同类型的坚果,而且人们摄入的坚果量超过了建议的每天 30 克,通常在 1.5 到 3 份之间,"Coates 教授说。

审查观察了所有试验中的体重减轻情况,并得出结论:在任何一项研究中,坚果都不会限制体重减轻。事实上,在七项试验中,有四项试验发现,如果在饮食中加入坚果,体重减轻的幅度会明显增大,这证实坚果具有加强体重管理策略的潜力。

Hands holding a bowl containing salad leaves and macadamia nuts

那么,他们是如何做到的呢?

至于坚果如何带来有利的体重结果,有多种机制在起作用。其中一些主要机制如下:

  • 坚果是富含蛋白质和纤维的高能量食物。这使它们具有很强的饱腹感。科茨教授报告说,人们在食用坚果时会产生更强的饱腹感。如果人们感觉不那么饿,这可能会促使总卡路里摄入量减少。
  • 坚果需要大量咀嚼。坚果在吞咽前需要咀嚼才能分解,这种咀嚼动作会激活体内的信号系统,从而引发饱腹感。iv
  • 饮食质量和食物置换。数据显示,坚果消费者的饮食质量优于非消费者。v vi科茨教授在她的研究和其他研究中发现,如果添加坚果或用坚果替代其他不太健康的零食,人们的整体饮食质量会得到改善。
  • 低于预计的代谢能量。简而言之,这意味着我们的身体从坚果中吸收的能量比包装上注明的千焦或卡路里少26%。vii科茨教授说,人们认为,当人们吃完整的坚果时,人体很难从它们中提取所有的能量,因为脂肪被困在细胞壁中。viii“这会降低坚果中脂肪的消化率,导致千焦的吸收减少,”她解释道。
  • 坚果美味可口。研究表明,包含坚果的体重管理计划被认为更令人愉快,从而使人们更长时间地遵守计划。iv

弥补差距

人们对坚果的摄入和体重增加仍然存在困惑,这造成了两大分歧:一个是健康专业人士的分歧,另一个是消费者的分歧。

最近,澳大利亚对医疗保健专业人员进行了调查,了解他们对食用坚果是否有利于健康和体重管理的认识和看法。ix

72%的人表示日常饮食中应包括坚果,68%的营养师/营养学家建议一些客户多吃坚果。但在体重管理以及食用坚果是否会导致人们体重增加的问题上,人们的反应不一,这表明还需要做更多的工作来教育卫生部门了解食用坚果和体重管理背后的科学依据。

在消费者层面,虽然坚果对健康的益处众所周知,坚果摄入量指南也已在全球范围内发布,但大多数人的坚果摄入量仍未达到建议水平,x"体重障碍 "被认为是提高坚果摄入量的主要障碍。

Woman smiling while holding a macadamia nut

澳大利亚完美地诠释了这一点。在《澳大利亚健康饮食指南》xi中,坚果被列入富含蛋白质的食物类别,推荐的每日食用量为 30 克–约 15 颗澳洲坚果。然而我们知道,澳大利亚成年人 xii

  • 坚果的平均食用量仅为6 克
  • 约 60% 的人根本不吃坚果
  • 只有 2% 的人达到每日 30 克的目标

这种消费不足的影响是深远的。澳大利亚的模型数据表明,如果更多的人吃坚果,人口水平的健康将得到改善。据估计,仅根据与心血管疾病和癌症相关的成本节省,将全国的消费量提高到每天建议的30克,将减少至少9.8亿澳元的医疗成本。xiii

扩大令人信服的健康福利

坚果在控制体重方面发挥着关键作用,这为坚果本已令人印象深刻的健康益处又增添了一层。坚果富含健康的不饱和脂肪(在所有树坚果中,夏威夷果含有最多的单不饱和脂肪),是植物蛋白、膳食纤维、主要维生素和矿物质以及多酚、植物甾醇和类胡萝卜素的来源,而且易于保存。

除了提高饮食质量,坚果还有助于心血管健康、新陈代谢健康、肠道功能、大脑健康和认知能力。

大量科学文献有力地证明了坚果在健康饮食模式中的作用,消除了人们对坚果有助于有效控制体重的疑虑。

要了解更多信息,请参阅《坚果生活总结科学证据》或发送电子邮件至Augustine.he@sopexa.com。


 

i Nishi, S.K., et al., Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2021. 22(11): p. e13330. Nishi, s.k.等人,《多脂坚果是一个沉重的担忧吗?前瞻性队列和随机对照试验的系统综述和荟萃分析以及剂量-反应荟萃回归肥胖综述》,2021年。22(11): p.e 13330。
ii Freisling et al 2018, Eur J Nutr, .57(7):2399-240傅瑞玲等2018,《中国生物医学工程学报》,.57(7):2399-240
iii Mead et al Nutr Res Rev. 2024 Feb 23:1-40. (Online ahead of print) Mead et al Nutr Res rev(《营养研究评论》) 2024年2月23:1-40。(在线先于打印)
iv Mattes, R.D. and M.L. Dreher, Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(1): p. 137-41. Mattes、R.D. 和 M.L. Dreher,《坚果与健康体重维持机制》。 《亚太临床营养学杂志》,2010 年。 19(1): p. 137-41.
v O’Neil et al (2016). Food Nutr Sci, 7, 504-515.  O’Neil et al (2016)。《食品营养科学》,7,504-515。
vi Griel et al (2004). J Am Coll Nutr, 23(6): 660–668. Griel 等人(2004 年)美国营养学杂志 23(6): 660–668
vii Nikodijevic, C.J., et al., The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Advances in Nutrition, 2023. 14(4): p. 796-818.Nikodijevic, C.J.,等人 树坚果和花生的可代谢能量和脂质生物可及性: 对人体和体外研究的系统回顾和叙述性综合。《营养学进展》,2023 年。14(4): p. 796-818.
viii Pearson et al (2017). Eur. J. Nutr; 56 (3):1255–1267 Pearson等人(2017)欧洲营养学杂志56 (3):1255–1267
ix Tran et al (2022) Nutrients Apr 15; 14(8):1660 Tran等人(2022)期刊营养素 4月 15日;14(8):1660
https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/9127
xi www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
xii Nikodijevic, C.J., et al., Nut consumption in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011-2012 National Nutrition and Physical Activity Survey. Public Health Nutr, 2020: p. 1-11. Nikodijevic,C.J.等人,《澳大利亚人代表性调查中的坚果消费:对 2011-2012 年全国营养和体育活动调查的二次分析》。《公共健康营养》,2020 年:第 1-11 页。
xiii https://www.nutsforlife.com.au/resource/a-daily-handful-of-nuts-could-save-public-health-980-million-every-year/

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