打破迷思:科學研究證實堅果與體重增加的真相

在飲食趨勢不斷變動的世界裡,有個事實始終屹立不搖:堅果是富含營養的食物,能提供多種風味、質地與健康益處。儘管堅果在料理中深具魅力與已證實的優點,大眾對堅果仍有持續存在的誤解,那就是認為堅果會導致體重增加。然而,最近一系列的科學研究破除了這項迷思。

Image: courtesy of Nuts for Life

澳洲的堅果營養與健康益處的權威組織Nuts for Life最近發表一篇關於堅果與體重管理的科學證據摘要。在相關的線上研討會中,南澳洲大學人類營養教授兼健康與人類表現研發長艾莉森・柯提斯(Alison Coates)解釋了關於食用堅果以及對體重的影響的最新科學研究。

結論是令人振奮的: 雖然堅果的能量密度高,不過經常食用堅果的族群增加的體重較少,且患肥胖風險更低。

在此我們將一探來自全球的大量證據,強調食品健康、醫療保健專業人士及消費者必須接受堅果是促進體重管理的最佳食物。

多項研究證實:堅果不會導致體重增加

柯提斯教授表示,隨著科學證據增加,這項結論的力量也越發明顯,人們亦逐漸理解堅果和體重關係中的細微差異。

「堅果擁有天然的健康特性。」柯提斯教授主張:「雖然堅果為高密度能量食物,油脂含量也高,但主要是健康的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,而越來越多的證據充分顯示,吃堅果不會造成不必要的體重增加。」

為了支持這項結論的重要研究,柯提斯教授分享多個有力的關鍵發現。  

  • 食用堅果與較低的過重或肥胖風險有關,相較於不食用堅果者,經常食用堅果的人的體重較穩定。這些是2021年一項觀察性研究的結論,該研究合併歐洲與美國六個前瞻性世代研究的數據*i
  • 根據一項名為EPIC試驗的大型歐洲研究,比起不食用堅果者,堅果食用量佔前四分之一的人,在五年中增加的體重明顯較少ii
  • 食用堅果對於體重、BMI、體脂肪或腰圍沒有任何不良影響,事實上,攝取較大量的堅果與降低體重和體脂肪有關。這些是2021年綜合研究回顧的發現,其中包含86個隨機對照試驗的數據i

新的研究探討將堅果納入飲食對減重結果的影響

令人信服的證據破解了堅果會導致體重變重的迷思,柯提斯教授與她的研究團隊將焦點轉向積極減重者在飲食中納入堅果的變化。

「我們想探究如果有熱量限制的飲食中加入堅果會有什麼變化。是否會發現體重減少的程度相同,或是減重結果受到影響。」柯提斯教授解釋道。

為了了解這一點,他們採用限制熱量原則引發的體重減少iii,並隨機對照試驗進行回顧研究,直接比較飲食有無堅果的差異。

「我們分別進行七項試驗,包含不同的熱量限制與持續時間(4到52週不等)。其中也包括不同種類的堅果,受試者的攝取量超過建議的每日30公克/份,主要介於1.5到3份。」柯提斯教授說。

回顧觀察所有試驗中的減重狀況並得出結論,在任何研究中,堅果都不會限制減重成效。事實上,在七項試驗中有四項試驗裡可以看出,飲食中包含堅果時,減重成效非常顯著,證實堅果具有提升體重管理策略的潛力。

Hands holding a bowl containing salad leaves and macadamia nuts

堅果是怎麼辦到的?

堅果如何產生有利的體重成果,其中有多項發揮作用的機制。主要有:

  • 堅果是富含蛋白質和纖維的高能量密度食物,因此極具飽足感。柯提斯教授報告道,人們食用堅果時會產生更強的飽足感。如果感覺不那麼餓,或許就會促使攝取的總熱量減少。
  • 堅果需要大量咀嚼,吞下堅果前必要的咀嚼動作可活化人體的訊號系統,或許能引發飽腹感*iv
  • 飲食品質與食品替代。數據顯示,食用堅果者在飲食品質方面優於不食用堅果者*v vi。柯提斯教授在其研究和其他研究中皆發現,添加堅果或以堅果取代較不健康的零食時,可改善人們的整體飲食。
  • 低於預測的代謝能量。簡單來說,這表示人體從堅果吸收的熱量低於包裝標示的千焦或卡路里,最高差異可達到26%*vii。柯提斯教授表示,人們食用完整堅果時,人體很難獲得困在細胞壁內的所有脂肪*viii,因而降低堅果中脂肪的消化率,致使熱量吸收減少。」她解釋道。
  • 堅果美味無比,而且令人回味。研究顯示,包含堅果的體重管理計畫被認為較有樂趣,因此採用者能夠遵守計畫的時間更長*iv

縮小差距

關於食用堅果和體重增加仍存在誤解,造成兩個巨大差距,亦即健康專業人士與消費者。

最近澳洲的醫事人員接受調查,了解他們對於是否應該食用堅果以維持健康與管理體重的知識和看法。

72%的受調者認為日常飲食應該包含堅果,68%的營養師/營養專家建議部分客戶食用更多堅果。不過談及體重管理與食用堅果是否會造成不必要的體重增加時,受調者的反應不一,這表示需要在健康領域多花心力教育,使其了解食用堅果與體重管理背後的學問。

在消費者層面,雖然大眾很清楚食用堅果的好處,攝取堅果準則在全球廣為流傳,然而大多數人的攝取量卻低於建議,「體重障礙」被視為是阻礙更高攝取量的主要障礙。

Woman smiling while holding a macadamia nut

澳洲就是最好的例子。《澳洲健康飲食指南xi》將堅果列入富含蛋白質的食物類別,建議每日攝取30公克,約為15顆夏威夷果。然而我們很清楚,澳洲的成年人中xii:

  • 平均的堅果攝取量只有6公克
  • 約有60%的人不吃任何堅果
  • 達到每日30公克者僅有2%

攝取不足的影響極為深遠。澳洲的模型數據顯示,如果更多人食用堅果,整體人民的健康就能得到改善。根據估計,若將全國人民的堅果攝取量提升至建議的每日30公克,光是心血管疾病和癌症相關的支出就能減少9.8億澳幣的醫療成本xiii。

擴展令人信服的健康好處

在體重管理中的關鍵作用讓堅果原本就令人驚艷的眾多健康益處錦上添花。堅果做為富含健康的不飽和脂肪酸的食品(夏威夷果的單元不飽和脂肪酸含量居所有堅果之冠),是植物性蛋白質、膳食纖維、重要維生素與礦物質,以及多酚、植物固醇與類胡蘿蔔素的方便來源,而且便於保存。

除了提升飲食品質,堅果還有助於心血管健康、代謝健康、腸道功能、腦部健康和認知表現。

科學文獻整體明顯證實堅果在健康飲食模式中的作用,消除堅果對體重管理的影響的任何疑慮。

想了解更多信息,請參閱”Nuts for Life 科學證據摘要”,或聯繫澳洲夏威夷果台灣市場窗口 Tiffany WANG


 

i Nishi, S.K., et al., Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose–response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obesity Reviews, 2021. 22(11): p. e13330.
ii Freisling et al 2018, Eur J Nutr, .57(7):2399-240
iii Mead et al Nutr Res Rev. 2024 Feb 23:1-40. (Online ahead of print)
iv Mattes, R.D. and M.L. Dreher, Nuts and healthy body weight maintenance mechanisms. Asia Pac J Clin Nutr, 2010. 19(1): p. 137-41.
v O’Neil et al (2016). Food Nutr Sci, 7, 504-515.
vi Griel et al (2004). J Am Coll Nutr, 23(6): 660–668.
vii Nikodijevic, C.J., et al., The Metabolizable Energy and Lipid Bioaccessibility of Tree Nuts and Peanuts: A Systematic Review with Narrative Synthesis of Human and In Vitro Studies. Advances in Nutrition, 2023. 14(4): p. 796-818.
viii Pearson et al (2017). Eur. J. Nutr; 56 (3):1255–1267
ix Tran et al (2022) Nutrients Apr 15; 14(8):1660
x https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/9127
xi www.eatforhealth.gov.au/guidelines/australian-guide-healthy-eating
xii Nikodijevic, C.J., et al., Nut consumption in a representative survey of Australians: a secondary analysis of the 2011-2012 National Nutrition and Physical Activity Survey. Public Health Nutr, 2020: p. 1-11.
xiii https://www.nutsforlife.com.au/resource/a-daily-handful-of-nuts-could-save-public-health-980-million-every-year/

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