地中海饮食:快乐和健康的秘诀

Mediterranean diet with nuts

2003年,16个西班牙研究小组开展了一项长期的研究项目,项目旨在向人们揭示地中海饮食对预防高危人群心血管疾病(CVD)的影响。这个叫PREDIMED的项目持续到2011年,研究对象为近7400名具有高风险患心血管疾病的老人。 

这项研究和其他对于地中海饮食的研究结果是显著的,地中海饮食对心血管保健有良好效果,对体重管理、糖尿病、代谢综合征和心理健康等有诸多益处。 

2017年澳洲的坚果行业大会的与会者有幸听到两位知名研究人员分享了大量对健康有益饮食的知识。

西班牙Rovira I Virgili大学生物化学与生物技术系的营养与食品学教授Jordi Sals-Salvado提供了对PREDIMED研究的全面解析。 

Catherine Itsiopoulos博士是墨尔本拉特巴大学La Trobe健康系的负责人,也是国际地中海饮食研究的领导人,他提供了以澳大利亚角度展开的对坚果健康的最新研究。

现在我们来看看地中海饮食对健康诸多益处的关键研究结果,并细读我们日常食用坚果的一些效果。

什么是地中海饮食?

地中海饮食是地中海沿岸国家基于传统的健康饮食和烹饪习惯。

此饮食方法以食用植物产品为主,包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、药草和香料。它鼓励人们经常食用鱼类和贝类,适量食用葡萄酒,少量摄入的红肉,加工肉,牛奶,奶制品和单糖。鼓励使用橄榄油作为主要的烹饪油。

PREDIMED是如何进行的

这项研究的7400名实验对象为年龄55-80岁男性和60-80岁的妇女,他们被随机分为三组:低脂肪饮食,添加初榨橄榄油的地中海饮食,和添加30克树生坚果的地中海饮食。

地中海饮食研究的侧重点是了解整个饮食方案的不同,而不是专注于研究某种食物或微量元素。

各种强大的益处

研究发现,在地中海饮食中添加初榨橄榄油或坚果可以提供与心血管疾病、糖尿病、代谢综合征和大脑健康有关的健康益处。包括:

  • 对心血管系统的抗炎作用 
  • 降低心血管高危人群的心血管事故。包括心肌梗死,中风和心血管原因导致的死亡。
  • 执行地中海饮食和心血管疾病风险因素的反比关系,包括糖尿病、高血压、血脂异常和肥胖
  • 减少腰围,尤其是糖尿病人 
  • 降低糖尿病发病率,与低脂肪饮食相比不会降低体重或无需增加体育锻炼
  • 改善胰岛素受耐性
  • 较低的代谢综合征患病率。代谢综合征是指经常同时出现的一系列条件,会增加糖尿病、中风和心脏病的风险。这些因素包括肥胖、高血压、甘油三酯高、较低的低密度脂蛋白(有益)偏低和胰岛素耐受性。 
  • 改善大脑整体健康和与年龄潜在相关的认知能力下降,包括阿尔茨海默氏病和老年痴呆症
  • 逆转脂肪肝,脂肪肝会增加2型糖尿病和肝癌的风险  

最近,澳大利亚的一项研究(微笑实验,Jacka,Opie等人,2017)表明,含有橄榄油和坚果的地中海饮食对抗抑郁有重大含义。

Itsiopoulos博士解释说,对于患有抑郁症的临床研究发现,执行地中海饮食的患者32%缓解了抑郁症状,相比接受标准治疗而未改变饮食数据只有8%。越坚持地中海饮食,抑郁和焦虑得分越低。这些都是重要发现。

坚果:地中海饮食的强力补充

地中海饮食的优点是显着的,但似乎每天加30克的坚果会使其效果更为显着。PREDIMED研究地中海饮食加坚果小组显示加一些坚果对身体有长期好处,在添加橄榄油小组里未观察到这个现象。 

心血管疾病  

  • 降低组织因子途径抑制物的水平,抑制凝血酶-一种在凝血过程中起作用的物质  
  • 延缓颈动脉内膜中层厚度和斑块的发展  
  • 更低的血糖平均水平  
  • 更低地血压收缩压和舒张压值  
  • 显著降低低密度脂蛋胆固醇(有害)  
  • 健康的低密度脂蛋白:低密度脂蛋胆固醇比率  
  • 增加纤维摄入  
  • 增加多不饱和脂肪酸的摄入(有益) 

增加多不饱和脂肪酸的摄入(有益)  

  • 改善身体质量指数(BMI)  
  • 改善腰围  
  • 消费坚果与肥胖和中心性肥胖成反比  
  • 地中海地区高危心血管疾病的老年人,每周食用3次以上的终身习惯会将总死亡率下降39%。

糖尿病  

  • 与糖尿病的反比关系:每周食用3 次以上坚果,与每周食用一次或更少相比,显著降低糖尿病风险  

代谢综合征  

  • 与代谢综合征的反比关系:每周食用3 次以上坚果,与每周食用一次或更少相比,降低了代谢综合征的风险  
  • 与代谢综合征的潜在反比关系,尤其是减少腰围

大脑健康  

  • 与提高脑源性神经营养因子(BDNF)水平显著相关。BDNF是一种与抑郁症有关的蛋白质。高BDNF与更好的大脑健康相关。 

再晚改变也不迟 PREDIMED研究的结果有深远的影响,并从倡导低脂饮食转为推荐高蔬菜,高脂肪的饮食。 然而,至少在澳大利亚,消费习惯还需改善,Itsiopoulos博士强调了一些在2015年全国健康调查结果显示的趋势:

  • 与15年前相比,澳大利亚人少吃了30%的水果和蔬菜 
  • 25%的澳大利亚人不是平均每天都吃蔬菜,仅有7%的人每天食用推荐的5种食品澳大利亚人平均每天吃6克坚果和种子,这远远少于推荐的每天30克 
  • 35%澳大利亚人的能量来自高脂肪,高糖,对于我们的饮食没有任何价值的食物,如蛋糕,饼干和软饮料。  
  • 35% of Australians’ energy comes from high fat, high sugar food that adds no value to their diet, such as cakes, biscuits and soft drinks 

Itsiopoulos博士说,从最后一点开始做会是个好的开始。她说:“如果我们用健康的零食,像坚果,干果,新鲜水果或酸奶之类的食物来代替不健康的食物,食用地中海饮食中包括的健康零食,岂不是很棒?”。 
Sals Salvado教授说,另一方面,PREDIMED研究重要发现是,再晚开始也不晚。他说“这项研究的人口年龄从55岁到80岁,所以通过改变饮食习惯来改善我们的健康永远不会太晚”。 
在这里可以看到未来PREDIMED研究更多的细节信息,以及参考清单。 here.

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