식단 관련 유행이 시시각각 변하는 와중에도 한 가지 사실은 변하지 않는다. 바로 견과류가 풍미와 식감, 건강상 이점을 모두 갖춘 영양의 보고라는 점이다. 식품으로서의 매력과 더불어 이미 입증된 건강상의 장점이 있음에도, 견과류가 원치 않는 체중 증가를 유발한다는 근거 없는 오해는 여전히 불식되지 않고 있다. 그러나 최근의 여러 과학적 연구를 통해 이러한 통념이 잘못되었다는 사실이 분명히 드러났다.
견과류의 영양 및 건강상 효능에 관한 호주 최고의 권위기관인 Nuts for Life는 최근 견과류와 체중 관리에 대한 과학적 증거를 요약한 자료를 발표했다. 관련 웹 세미나에서 남호주대학교의 건강 및 인체 활동 통합 연구소 소장을 겸하고 있는 앨리슨 코츠(Alison Coates) 인체 영양학 교수는 견과류 섭취가 체중에 미치는 영향에 관한 최신 과학 연구를 소개했다.
과학적 결론은 명확하다. 견과류는 영양 밀도가 높음에도, 정기적으로 견과류를 섭취하는 사람들은 상대적으로 적은 체중 증가, 낮은 비만 위험도를 보였다.
이번 뉴스레터에서는 세계 각지에서 진행된 연구에서 도출된 방대한 증거를 통해, 연구에서 강조한 견과류가 최적화된 체중 관리에 기여한다는 사실을 식품 및 의료 전문가와 소비자가 반드시 인식해야 한다고 한 이유에 대해 더 자세히 알아 보고자 한다.
‘견과류 섭취는 체중 증가를 유발하지 않는다’는 사실은 여러 연구를 통해 입증되었다.
코츠 교수는 견과류와 체중 간의 관계에 대한 과학적 증거가 축적되고 양자 간의 관계가 가지는 함축적 의미에 대한 이해가 확산되고 있으며, 이에 따라 ‘견과류 섭취는 체중 증가를 유발하지 않는다’는 결론이 더욱 명확해지고 있다고 설명했다.
코츠 교수는 “견과류는 본질적으로 건강에 유익한 특성이 있다”이라고 단언하며 “견과류는 높은 칼로리 밀도와 지방 (주로 건강에 유익한 단일 및 다중 불포화 지방) 함량을 보임에도, 견과류 섭취가 원치 않는 체중 증가를 유발하지 않는다는 점을 확실하게 증명하는 과학적 증거가 계속 쌓여가고 있다”고 밝혔다.
코츠 교수는 이러한 결론을 뒷받침하는 주요 연구 결과를 강조하는 한편, 다양하고 설득력 있는 관련 연구 성과를 공유했다.
- 견과류 섭취는 과체중 또는 비만 위험도 감소와 관련이 있으며, 정기적 견과류 섭취자의 체중은 비섭취자에 비해 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다. 유럽과 미국 전역의 6개 전향 코호트(prospective cohort)에서 추출된 데이터를 통합한 2021년 관찰 연구에서 이러한 결론이 도출되었다.i
- EPIC Trial이라는 표제로 유럽에서 진행된 대규모 연구에 따르면 견과류 섭취량 상위 25%에 해당하는 사람은 비섭취자에 비해 5년 간 체중 증가가 현저하게 적은 것으로 나타났다.ii
- 견과류 섭취는 체중, BMI, 체지방, 허리둘레에 부정적인 영향을 미치지 않으며, 견과류 섭취 증가는 오히려 체중 및 체지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이러한 사실은 86개의 무작위 대조 시험 데이터를 근거로 2021년 발표된 종합적 연구 검토 결과를 통해 확인되었다.i
식단 내 견과류 포함이 체중 감량 결과에 미치는 영향에 관한 새로운 연구
견과류가 체중 증가를 유발한다는 오해를 불식하는 설득력 있는 근거 제시와 관련하여 코츠 교수와 연구진은 적극적 체중 감량 시도자들이 견과류를 식단에 포함할 경우 발생하는 영향에 주목했다.
“열량 제한 식단에 견과류를 포함할 경우 감량 효과가 여전히 동일할지 혹은 저하될지 파악하고자 했다”는 것이 코츠 교수의 설명이다.
이와 관련하여 연구진은 체중 감량을 유도하기 위한 칼로리 제한을 시험 프로토콜에 적용한 무작위 대조군 시험을 폭넓게 검토iii하여 견과류 포함 식단과 미포함 식단을 직접 비교할 수 있었다.
코츠 교수는 “다양한 범위의 칼로리 제한을 바탕으로 4주~52주 간 진행된 7개의 시험을 추출하였다. 해당 시험에는 다양한 견과류가 포함되었으며, 참가자들은 일일 권장량 30g의 1.5~3배에 달하는 견과류를 섭취했다”고 밝혔다.
견과류 섭취가 포함된 모든 시험을 관찰한 결과, 견과류가 체중 감소에 악영향을 미치지 않는다는 결론이 내려졌다. 7건의 시험 중 4건에서는 견과류를 식단에 포함한 경우 오히려 체중이 훨씬 더 크게 감소한 것으로 나타나, 견과류가 체중 관리 전략의 개선에 기여할 수 있는 잠재력을 가졌음이 입증되었다.
견과류 섭취가 체중 감소를 돕는 이유
견과류의 체중 감량 기여는 다양한 기제를 통해 이뤄진다. 주요한 내용은 다음과 같다.
- 견과류는 고열량과 함께 풍부한 단백질, 섬유질을 함유하고 있다. 이로 인해 견과류는 높은 포만감을 제공한다. 코츠 교수의 보고에 다르면 견과류 섭취 시 포만 반응(satiety response)이 향상되는 것으로 나타났다. 허기를 덜 느끼게 되면 전체 칼로리 섭취 감소로 이어질 수 있다.
- 견과류 섭취 시 많은 저작(咀嚼, 씹기) 동작이 필요하다. 견과류를 삼키기 전 잘게 쪼개기 위해 필요한 씹는 동작을 통해 포만감을 유발할 수 있는 신체 신호 체계가 활성화된다.iv
- 식단의 질과 식품 대체효과(food displacement). 견과류 섭취자가 비섭취자보다 식단의 질 측면에서 더 양호한 것으로 연구 결과 밝혀졌다.v vi 코츠 교수는 식단에 견과류가 추가되거나 건강에 덜 유익한 다른 간식을 대체하는 경우 전반적인 식단의 질이 향상된다는 사실이 자신의 연구 뿐 아니라 다른 연구에서도 발견되었다고 설명했다.
- 견과류 섭취 시 흡수되는 칼로리는 예상 대사에너지(Metabolizable Energy)보다 낮다. 즉, 우리 몸이 실제로 흡수하는 열량은 견과류 포장에 표시된 킬로줄(kilojoule) 또는 칼로리 수치보다 최대 26%까지 적다는 의미이다.vii 코츠 교수에 따르면, 견과류를 통으로 섭취하는 경우 지방이 세포벽에 갇혀 있어 인체가 열량을 모두 흡수하기 어렵다.vii “이러한 이유로 견과류 함유 지방은 소화율이 낮으며, 따라서 흡수되는 열량 역시 낮아진다”는 설명이다.
- 풍미 높은 견과류는 식단의 활력소가 된다. 연구에 따르면 체중 관리 계획에 견과류가 포함되는 경우 참가자들의 저항감이 더 낮아지고 준수 기간은 더 길어지는 것으로 나타났다.iv
이제는 견과류에 대한 오해를 멈출 때
수많은 과학적 근거가 있음에도 견과류 섭취와 체중 증가에 관한 혼란은 여전히 존재하고 있으며, 이로 인한 사실과 통념 간의 큰 격차를 건강 전문가와 소비자 모두가 겪고 있다.
이러한 격차는 건강 및 체중 관리를 위해 견과류 섭취가 필요한지 여부에 관한 최근 호주 의료 전문가들의 지식과 인식을 파악하고자 실시한 설문조사에서도 잘 드러나고 있다.ix
응답자 중 72%는 견과류를 매일 식단에 포함해야 한다고 답했으며, 영양전문가/영양사 중 68%는 일부 고객에게 견과류 섭취를 늘리도록 조언하는 것으로 나타났다. 그러나 체중 관리에 관해, 그리고 견과류 섭취가 원치 않는 체중 증가를 유발하는지에 관해서는 찬반이 엇갈려 견과류 섭취와 체중 관리에 대한 과학적 근거와 관련된 인식을 보건 부문에 확산하기 위해 더 많은 노력이 필요하다는 사실이 확인되었다.
소비자들의 경우, 견과류 섭취의 건강상 이점이 잘 알려져 있고 견과류 섭취 지침이 전 세계적으로 확산되어 있음에도 견과류를 권장량 섭취하는 인구는 소수에 불과하며x ‘체중 증가에 대한 우려’가 사람들이 견과류 섭취 증가를 꺼리는 주요 원인으로 파악되고 있다.
호주는 이러한 인식의 격차를 보여주는 완벽한 사례라고 할 만하다. ‘호주인을 위한 건강 식생활 지침xi’에 따르면 견과류는 고단백 식품으로 분류되며, 하루 권장 섭취량은 마카다미아 약 15개에 해당하는30g이다. 하지만 호주 성인의 견과류 섭취 실태는 다음과 같다.xii
- 일일 평균 견과류 섭취량: 4.6g에 불과
- 견과류를 전혀 섭취하지 않는 비율이 약 60%에 달함
- 권장 섭취량 30g를 준수하는 비율은 2%에 불과
견과류 과소 섭취는 심각한 보건상 영향을 미치고 있다. 호주의 모델링 데이터에 따르면 견과류 섭취 인구가 증가할 경우 전체 국민의 전반적 건강이 개선되는 것으로 나타났다. 호주 국민 전체의 견과류 섭취량이 권장 수준인 30g으로 증가할 경우 심혈관 질환 및 암과 관련된 비용만으로도 최소 9억8천만 호주 달러(한화 약 8,700억원) 절감이 발생할 것으로 추산되고 있다.xiii
과학적으로 입증된 견과류의 혜택, 더 많은 사람들이 누릴 때
견과류 섭취는 상기 건강상 이점과 더불어, 체중 관리에도 중요한 긍정적 영향을 미친다. 견과류는 건강에 유익한 불포화 지방이 풍부한 영양의 보고인 동시에 (특히 마카다미아는 모든 견과류 중 단일 불포화 지방 함유량이 가장 높음), 식물성 단백질, 식이 섬유, 주요 비타민과 미네랄은 물론 폴리페놀, 피토스테롤, 카로티노이드를 편리하게 섭취할 수 있으며 상온에서 안정적 보관이 가능한 공급원이기도 하다.
견과류는 식단의 질을 개선하는 동시에 심혈관 건강, 신진대사, 장 기능, 뇌 건강 및 인지 능력에도 긍정적 영향을 준다.
수많은 과학적 연구를 통해 건강한 식단 구성 시 견과류의 역할은 확고하게 입증되어 있으며, 견과류가 효과적인 체중 관리에 미치는 영향과 관련한 오해는 근거 없는 것으로 이미 밝혀져 있다.
견과류의 건강상 혜택에 관한 더 자세한 정보는 Nuts for Life가 제공하는 과학적 증거 요약 자료에서 확인하시거나 소펙사코리아 김지현 부장(02-3452-9497 또는 jihyun.kim@sopexa.com)에게 연락주시기 바랍니다.
