标题:证据越来越多:新的健康研究支持每日食用坚果

长期以来,坚果的味道和质地使它们成为零食、正餐和许多加工食品以及饮料产品的热门辅料。更清楚的是,坚果不仅味道好,而且对人体也有好处。

A woman holding a macadamia nut in one hand and a small container of macadamia nuts in the other

由于多年来进行了大量的科学研究,我们现在对坚果所含的营养成分以及它们在人体健康中所起的关键作用有了深入的了解。事实上,每天食用一把坚果的理由从未如此强烈过。

在这里,我们仔细分析了最近的一项研究结果,并深入探讨了澳洲坚果对健康的益处。

新的研究综述证实了坚果对心脏健康的益处

最新的一项重要研究综述发现,每天吃一把坚果与改善血脂状况有关。通过研究已经发表的19篇科学论文,该综述1表示,食用坚果与以下方面的显著减少有密切关系:

  • 总胆固醇
  • “坏”胆固醇(低密度脂蛋白或LDL)
  • 甘油三酸酯

坚果的食用剂量被指出是降低胆固醇的一个主要因素。研究综述还告诉我们有初步证据表明,在一个人的日常饮食中添加坚果,可以降低血液中载脂蛋白B的含量, 这种蛋白质有助于在体内携带脂肪和胆固醇,同时改善“好”胆固醇的功能。添加坚果也可能与有害的小而密的坏胆固醇的颗粒数量减少有关。

为什么血脂很重要?

如果某人血液中的任何一种脂质水平不健康,无论是总胆固醇、坏胆固醇或甘油三酯升高,还是好胆固醇降低,他就患有所谓的“血脂异常”。这种情况是众所周知的引发心血管疾病的危险因素,也是全球范围内引发死亡的主要原因。

该综述的作者表示,通过食用坚果改善血脂状况,有多种机制在起作用。坚果中有利的脂肪酸结构,以及其独特而复杂的营养物质和生物活性化合物的协同作用似乎发挥了作用。然而,为了更好地了解这些机制,还需要进一步的研究。

证据持续增加

这项最新研究补充了去年发表的另一篇主要研究综述的研究结果2.。这项由145项系统综述和元分析组成的“伞形综述”得出的结论是,与不吃坚果相比,每天食用坚果更有利于健康,包括:

  • 降低21%患心血管疾病的风险
  • 降低25%冠心病风险
  • 降低22%心血管疾病死亡风险
  • 降低11%癌症死亡风险
  • 降低22%因各种原因死亡的风险
  • 降低呼吸系统疾病、传染病和糖尿病的死亡风险

澳洲坚果:有益身心和情绪

说到澳洲坚果的具体好处,就有很多东西需要解读。它们是一种美味的食品,是寻求无乳制品、无糖和无麸质菜肴和产品的人的理想选择。 但这仅仅是个开始。

心脏健康

除了前面提到的坚果对心脏健康的好处,澳洲坚果还富含植物甾醇。这些天然物质在许多植物食品中被发现,其结构与胆固醇相似。植物甾醇可以代替一些 "坏"(LDL)胆固醇被吸收,从而降低胆固醇水平,导致血液中的胆固醇水平下降3。它们还含有氨基酸精氨酸,这是一氧化氮的前体,可使血管扩张并保持弹性,可以降低血压,同时还有其他好处4

坚果是单不饱和脂肪的头号来源

脂肪有助于吸收脂溶性营养物质,如维生素E,也有助于保持我们的饱腹感5。然而,脂肪有几种类型,并不是所有的脂肪都同样有益。

良好的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对心脏健康有益,可以降低患心脏病的风险,而坚果就是这些重要营养素的绝佳来源。对于渴望利用这些有益脂肪的健康益处的消费者或品牌来说,澳洲坚果是一个很好的选择,因为它们在所有树木坚果中含有最高的单不饱和脂肪含量。澳洲坚果中80%的脂肪含量是有益心脏健康的单不饱和脂肪。6, 7.

肠道健康

不同类型的膳食纤维,对身体产生好处的方式也不同,澳洲坚果则含有这些基本纤维类型的组合。一把澳洲坚果含有2克膳食纤维,相当于一片全麦面包的含量。8.

澳洲坚果也含有益生菌纤维9,这是肠道天然菌群的可发酵食物。当这种益生菌纤维被肠道细菌发酵时,会产生对肠道内壁有益的短链脂肪酸气体。这种活动在产生稳定情绪的血清素10以及影响体重管理、食欲、血糖水平和免疫系统的激素中起着重要作用。

大脑健康

澳洲坚果含有铜、镁和锰,有助于维持大脑中神经递质的健康。健康的神经递质是大脑良好和心理健康的关键组成部分。澳洲坚果还含有一种叫做棕榈油酸的单不饱和脂肪酸,它是髓鞘的重要组成部分。这种脂肪层可以绝缘和保护神经细胞,使电脉冲在全身包括大脑中有效地传输。12.

拥有健康的心脏与大脑的健康有关13 ,所以澳洲坚果中支持心脏健康的单不饱和脂肪、维生素E、抗氧化剂和其他化合物也有助于支持大脑功能。血管健康对大脑健康至关重要,因为大脑需要良好的血液供应。澳洲坚果含有油酸(omega 9),这是一种单不饱和脂肪,可能在减少炎症方面发挥作用。

皮肤健康

澳洲坚果含有一定量的抗氧化剂锰。锰对皮肤胶原蛋白的生成至关重要,有助于保持皮肤丰盈和减少皱纹。澳洲坚果也富含棕榈油酸,这种物质是人类自然产生的,但随着年龄的增长会减少,棕榈油酸焙被认为有助于让肌肤焕然一新。14.

澳洲坚果也是蛋白质、钙、钾、膳食纤维和一些抗氧化剂的来源——所有这些都是我们维持健康,并保持容光焕发的皮肤、坚固的指甲和有光泽的头发所需要的。14.

化妆品级的澳洲坚果油是一种100%纯天然、适用于所有肤质的轻质皮肤保湿剂。

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References

1 Guasch-Ferré, M., et al. Effects of nut consumption on blood lipids and lipoproteins: A comprehensive literature update. Nutrients, 2023. 15:596.
2 Balakrishna, R., et al. Consumption of nuts and seeds and health outcomes including cardiovascular, diabetes and metabolic disease, cancer, and mortality: An umbrella review. Advances in Nutrition, 2022. nmac077, https://doi.org/10.1093/advances/nmac077
3 Rocha, M., et al., A review on the role of phytosterols: new insights into cardiovascular risk. Curr Pharm Des, 2011. 17(36): p. 4061-75.
4 Boger, R.H., The pharmacodynamics of L-arginine. Altern Ther Health Med, 2014. 20(3): p. 48-54.
5 https://wisdom-site-nutsforlife-com-au.s3.amazonaws.com/uploads/2019/07/NFL516-NFL-Ready-Reckoner-2018-LR.pdf
6 Perfilyev A, Dahlman I , Gillberg L et al, Am J Clin Nutr. Impact of polyunsaturated and saturated fat overfeeding on the DNA-methylation pattern in human adipose tissue: a randomized controlled trial. 2017 Apr;105(4):991-1000.
7 Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R et al. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. Epub 2015 Nov 11.
8 https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food
9 https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq#4
10 Banskota S, Ghia J-E, Khan WI. Serotonin in the gut: Blessing or a curse. Biochimie. 2019;161:56-64. doi:10.1016/j.biochi.2018.06.008
11 Martin CR, Osadchiy V, Kalani A, Mayer EA. The Brain-Gut-Microbiome Axis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2018;6(2):133–148. Published 2018 Apr 12. doi:https://plu.mx/a/?doi=10.1016/j.jcmgh.2018.04.003
12 Kim E, Ko HJ, Jeon SJ, et al. The memory-enhancing effect of erucic acid on scopolamine-induced cognitive impairment in mice. Pharmacol Biochem Behav. 2016;142:85-90. doi:10.1016/j.pbb.2016.01.006
13 Grodstein F. Cardiovascular risk factors and cognitive function. Alzheimers Dement. 2007;3(2 Suppl):S16-22. doi:10.1016/j.jalz.2007.01.001
14. https://www.nutsforlife.com.au/resource/macadamias/

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